Manter uma alimentação saudável durante todas as fases da vida é essencial para conquistar uma boa saúde. Mas a terceira idade traz mudanças em nosso corpo, exigindo alguns cuidados especiais.
De acordo com a nutricionista da Secretaria de Agricultura e Abastecimento, Milene Gonçalves, as alterações fisiológicas e anatômicas próprias do envelhecimento têm repercussão na nutrição e na saúde do idoso. “Essas mudanças incluem a redução da capacidade funcional, alterações do paladar, alterações de processos metabólicos do organismo e modificação da composição corporal’’, explica.
As dicas foram extraídas do livro “O melhor alimento para a melhor idade”, publicação da Secretaria que traz orientações e receitas e está disponível gratuitamente aqui.
Confira 10 passos recomendados pela profissional, que trazem benefício à a saúde:
Faça pelo menos três refeições e dois lanches saudáveis ao dia
Aprecie as refeições, mastigando bem os alimentos e diminua o volume de cada uma;
Consuma diariamente seis porções do grupo dos cereais, tubérculos e raízes
Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural. Distribua esses alimentos nas principais refeições diárias, pois são ricos em carboidratos, importante fonte de energia.
Consuma no mínimo três porções de legumes e verduras e três porções de frutas por dia
São ricos em vitaminas, minerais e fibras e contribuem para a proteção à saúde e diminuição do risco de várias doenças. Sucos naturais de fruta feitos na hora são os melhores.
Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana
Essa combinação é completa de proteínas de boa qualidade. Varie os tipos de feijões usados. Use também outros tipos de leguminosas, como soja, grão-de-bico, ervilha seca, lentilha e fava.
Consuma diariamente 3 porções de leite, derivados e uma porção de carnes, aves ou peixes
Leite e derivados são as principais fontes de cálcio na alimentação. Carnes, aves, peixes e ovos também fazem parte de uma alimentação nutritiva. Os peixes são ricos em gorduras poliinsaturadas, dentre elas destaca-se o ômega 3.
Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina
Consuma preferencialmente alimentos assados, cozidos, ensopados e grelhados
Evite refrigerantes, sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas
Consuma no máximo uma porção do grupo dos açúcares e doces por dia. Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas e opte por bolos, pães e biscoitos doces preparados em casa.
Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa
Para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos, utilize temperos como cheiro verde, alho, cebola, ervas frescas e secas ou suco de frutas, como limão. O consumo diário de sal deve ser de, no máximo, 1 colher de chá.
Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia
A água é muito importante para o bom funcionamento do organismo. Bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos industrializados não devem substituir a água.
Torne sua vida mais saudável
Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite bebidas alcoólicas e fumo. Além da alimentação, a atividade física é importante para manter um peso saudável.
